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Die Slow-Carb-Diät

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Die Slow-Carb-Diät

Bei dieser Diät aus den USA entscheidet der niedrige glykämische Index eines Kohlenhydrats darüber, ob ein Lebensmittel als "gut" oder "böse" eingestuft wird.


Bei der Slow-Carb Diät ist das Ziel, möglichst viele so genannte „gute Kohlenhydrate“ zu verzehren. Die guten Kohlenhydrate sind beispielsweise Gemüse und Vollkornprodukte, während die „bösen“ am anderen Ende der Skala stehen und unter anderem Schokokekse, Donuts und Weißbrot heißen. Neben den guten Kohlenhydraten runden viel mageres Protein und gesunde Fette das Slow-Carb-Konzept ab.

Ausschlaggebend dafür, ob ein Lebensmittel gut oder böse ist, ist sein glykämischer Index (GI) oder die Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel. Der GI entstand ursprünglich für Diabetiker, jedoch nahm seine Beachtung auch für Nicht-Diabetiker und Abnehmwillige zu, vor allem als klar wurde, welche Auswirkung der  Blutzuckerspiegel auf das Hungergefühl hat.   

Nach dem Hoch folgt der tiefe Fall
Das funktioniert so: Werden Kohlenhydrate verspeist, steigt in der Folge der Blutzuckerspiegel an. Die Bauchspeicheldrüse produziert Insulin, um diesen wieder zu senken. Nach einem großen Blutzuckerausschlag folgt die Blutzuckertalfahrt, da viel Insulin in der Blutbahn kursiert, die Folge ist alsbald Unterzucker, der eine Heißhungerattacke auf neuerlich Süßes oder einfache Kohlenhydrate nach sich zieht.

Es gibt vieles, das man tun kann, um den Blutzuckerspiegel in Balance zu halten: Täglicher Sport hilft oder regelmäßiges Essen, aber letztlich ist die Auswahl der Speisen ausschlaggebend.

GI weniger als 55: Diese Lebensmittel lassen den Blutzucker nur wenig ansteigen.
Low Glycemic Index Food: Blattsalate, Gurke, Sellerie, Brokkoli (0*), frische Kirschen (22), Cashew-Nüsse (22), Grapefruit (25), Apfel (38), Karotten (47), Bulgur (48), Vollkornbrot (51), Mango (51).

GI zwischen 55 und 70: Diese Speisen lassen Blutzucker mittelmäßig ansteigen.
Medium Glycemic Index Food: 1 Löffel Honig (55), 1 Stück Käsepizza (60), weißer Reis (61), Couscous (65),  Rosinen (65), Croissant (67).  

GI mehr als 70: Diese Lebensmittel lassen den Blutzucker regelrecht emporschnellen, schicken ihn aber wenig später wieder auf Talfahrt.
High Glycemic Index Food: Popcorn (72), Wassermelone (72), Tiefkühl-Pommes zubereitet (75), Donuts (76), Muffins (77), Weißer Reis gekocht (87), ca. 30 g Französisches Baguette (95).

*In der Klammer steht der GI für dieses Lebensmittel

Der Fokus wird bei Slow Carb auf Lebensmittel gelegt, die den Blutzuckerspiegel nur moderat anheben, vorrangig deshalb, weil sie die Verdauung verlangsamen (english „slow down“), daher der Name „Slow Carb“. Studien zeigen, dass eine Low-GI-Mahlzeit sättigender ist als ein High-GI-Essen, ein Überessen wird verhindert. Low-GI-Essen trägt also langfristig zur Gewichtsreduktion bei.

Bei Slow Carb sollten folgende Regeln beachtet werden:
1. Verbanne so viele High-GI-Lebensmittel wie nur möglich von deinem Speisezettel und ersetze sie durch Low-GI-Alternativen.

2. Füge wenigstens ein gesundes Low-GI-Lebensmittel zu jeder Mahlzeit hinzu. Wenn du ein High-GI-Lebensmittel verzehrst, achte darauf, dass du es gemeinsam mit hochwertigem Protein und Fett verspeist.

3. Entscheide dich so oft wie nur möglich für wenig verarbeitete Low-GI-Vollkornprodukte.

4. Verringere die Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel, indem du Lebensmittel mit einem hohen GI kombinierst mit Low-GI-Lebensmittel, wie zum Beispiel Pancakes mit Heidelbeeren.

5. Achte auf kleine Portionen: Große Mahlzeiten – egal welcher Art – provozieren immer eine höhere Blutzucker-Antwort als kleine Portionen.




 


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