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Gib dir das volle Korn!

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Gib dir das volle Korn!

Vollkornprodukte sind wichtige Kohlenhydrat-Quellen in der Low-Carb-Ernährung. Bei Getreidekörnern befinden sich die Ballaststoffe vor allem in den Randschichten, deshalb enthält Vollkornmehl mehr Ballaststoffe als helles Auszugsmehl. Je höher der Ausmahlungsgrad eines Mehls, desto mehr Ballaststoffe sind enthalten und desto langsamer die Wirkung auf den Blutzuckerspiegel.


Ein großer Teil der täglich konsumierten Kohlenhydrate kommt bei uns in Form von Getreide- und Getreideprodukten sowie Kartoffeln auf den Tisch, das sind unsere so genannten Grundnahrungsmittel. Weltweit liefern die Getreidearten Weizen, Reis, Mais, Roggen, Hafer, Gerste und Hirse rund 50 Prozent der benötigten Nahrungsenergie.

Neben der Stärke sind in den sieben Getreidearten viele Vitamine der B-Gruppe, das fettlösliche Vitamin E sowie mehrfach ungesättigte Fettsäuren im Keim, Mineralstoffe und Spurenelemente wie Kalium, Magnesium, Eisen und Zink enthalten. Für Brot wird bei uns vor allem Weizen und Roggen gebacken, während weiße Teigwaren aus Hartweizen hergestellt werden.

Hafer hat im Vergleich zu den anderen Getreiden einen höheren Eiweiß- und Fettanteil sowie spezielle lösliche Ballaststoffe. Diese haben einen günstigen Effekt auf den glykämischen Index, der angibt, wie sich ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel auswirkt.   

Woraus besteht ein Getreidekorn?
Mehlkörper: Dieser im Inneren des Korns gelegene weiße Bestandteil ist reich am Kohlenhydrat Stärke und dem Klebereiweiß Gluten.

Keimling: Dieser enthält ebenfalls Eiweiß, viele Vitamine und Mineralstoffe sowie das hochwertige Fett Keimöl.

Randschichten: Diese sind vor allem ballaststoffreich, enthalten zudem ein hochwertiges Eiweiß, die Aleuronschicht, sowie viele Mineralstoffe.

Getreideverarbeitung: Wird das Korn komplett verarbeitet, ist es ernährungsphysiologisch am wertvollsten. Das gilt auch für alle seine Verarbeitungsformen wie Mehle, Schrot, Grieß, Brot- oder Backwaren, Teigwaren sowie Flocken.  

Das kleine Getreide-ABC
Getreideflocken: Diese können aus allen Getreidearten hergestellt werden. Bei der Herstellung werden die vollen oder entspelzten Körner kurz gedämpft und anschließend zwischen Walzen zu Flocken gepresst. Die Flocken für den Handel werden noch durch Erhitzen haltbar gemacht. Zur besseren Bekömmlichkeit empfiehlt es sich, Flocken einige Stunden vor dem Verzehr einzuweichen. Hafer benötigt nur 20 Minuten Einweichzeit. Getreideflocken haben einen hohen Anteil an Ballaststoffen, Biotin, Phyllochinon, Magnesium, Mangan, Eisen und Zink.

Grieß:
Wird meist aus Weizen hergestellt, es gibt aber auch Hafer-, Gersten-, Dinkel-, Hirse- oder Buchweizen-Grieß. Aus Mais wird Polenta gemacht. Man unterscheidet je nach Korngrößen groben, mittleren und feinen Grieß. Bei der Grießerzeugung werden die Getreidekörner grob gereinigt, von Hand verlesen, geschält und erst dann mehrmals vermahlen. Der Gesetzgeber schreibt einen Mehlanteil von weniger als einem Prozent sowie eine gleichmäßige Körnung vor.

Ausmahlungsgrad:
Dieser gibt an, wie viele Gewichtsprozente des vollen Korns im Mehl enthalten sind. Je höher die Zahl, desto mehr Vitamine und Mineralstoffe sind im Mehl enthalten. Vollkornmehl hat einen Ausmahlungsgrad von 100 Prozent, weißes Mehl, auch Auszugsmehl genannt, dagegen nur von 60 bis 70 Prozent.

Typenzahl: Diese kann von 405 bis 1600 variieren, je höher die Zahl, desto mehr unverbrennbare Mineralstoffe sind in 100 g Mehl enthalten. Bei der gängigen Type 405 bedeutet das 405 mg Mineralstoffe auf 100 g Mehl, bei der Type 1050 mehr als das Doppelte. Der Mineralstoffgehalt gibt Aufschluss darüber, wie hoch der Anteil an den mineralstoffreichen Randschichten im Mehl ist.

Hohe Typenzahl = Ausmahlungsgrad = dunklere Mehlfarbe = hoher Gehalt an Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen.

Beispiel Weizenmehl:

Mehltype

Backeigenschaften

Mineralstoff-Gehalt

Type 405

Haushaltsmehl, gute Backeigenschaften

Type 550

Backstark für feinporige Teige, Vielzweckmehl

0,51

Type 1050

für Mischbrote oder Backwaren im Haushalt

0,91

Type 1600

für dunkle Mischbrote

1,21






 


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