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Low Carb in der Praxis 2

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Low Carb in der Praxis 2

Wofür steht Low Carb nun in der täglichen Ernährungs-Praxis? Für Eiweiß, das den Stoffwechsel ankurbelt, gesunde pflanzliche Fette und ausgewählte Kohlenhydrate, die lange satt machen.


Dass wir auch mit wenig Kohlenhydraten gut leben können, zeigt ein Blick in die Urzeit der Menschheitsgeschichte: Als die Menschen noch jagend und sammelnd umherzogen, aßen sie vor allem Fleisch von den erlegten Tieren, außerdem Samen und Nüsse, Beeren und Früchte, also viel hochwertiges Eiweiß und gesundes Fett, gelegentlich standen Honig, süßes Wildobst und stärkehaltige Wurzeln auf dem Speisezettel.

Low Carb orientiert sich daran und legt den Fokus auf:
1. Eiweiß als idealen Fettburner und Sattmacher: Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Geflügel, aber auch eiweißreiche Pflanzenkost wie Hülsen- und Sojaprodukte, Nüsse und Samen.
2. gute Fette: einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Raps- und Olivenöl, frischer Seefisch (Hering, Lachs, Makrele), Sonnenblumen- und Pinienkerne, Leinsamen, Sesam.
3. sowie möglichst komplexe Kohlenhydrate, die viele Vitalstoffe enthalten: Low Carb verteufelt nicht alle Kohlenhydrate, sondern legt Wert auf komplexe Kohlenhydrate wie etwa jene von Vollkornprodukten, für die der Körper lange braucht, um sie aufzuspalten, sodass der Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigt und genauso behäbig wieder abfällt.

Das Kriterium sind also „die richtigen Kohlenhydrate“, im Gegensatz zu "leeren Kohlenhydraten". Dafür sind zwei Kriterien ausschlaggebend:
- Sie sollen möglichst lange satt machen, also den Blutzuckerspiegel konstant halten.
- Mit der Energie sollen möglichst viele Vitalstoffe, also Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe mitgeliefert werden.  

Dazu einige Beispiele zur Veranschaulichung:
Zucker wie er in Kuchen, Süßigkeiten, Limonaden, etc. enthalten ist, liefert ausschließlich Energie, die noch dazu lediglich kurzfristig verfügbar ist, jedoch kaum Vitamine oder Mineralstoffe. Deshalb gilt er als schlechte Kohlenhydratquelle im Sinne von Low Carb zum Abnehmen.   

Ein Apfel dagegen enthält neben Fruchtzucker wertvolle Vitamine und Mineralstoffe und sättigt zudem eine Weile. 1000 Kilokalorien in Form von Schokolade liefern zwar jede Menge Energie, aber kaum gesundheitlichen Wert mit, darüber hinaus hat man nur relativ kurz das Gefühl, satt zu sein.

Nimmt man stattdessen die 1000 Kilokalorien in Form eines Matjessalates mit Äpfeln, als Gemüse-Sticks mit Putenburst, als Ratatouille mit Linsen oder Gemüsepuffer mit Kräuterdips zu sich, so hat man vergleichsweise lange das Gefühl, satt zu sein und dazu noch jede Menge Vitalstoffe „getankt“.  

GI: Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel
Der glykämische Index (GI) gibt an, wie sich ein Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel auswirkt. Einfachzucker wie Traubenzucker oder Glukose gehen am raschesten ins Blut über. Der glykämische Index liegt bei 100, was als Referenzwert für andere Lebensmittel gilt.

Einige Beispiele für den GI in verschiedenen Lebensmitteln:
Alle Blattsalate, Auberginen, Zucchini: 10
Sauerkraut, Pilze, Gemüsesaft: 15
Kichererbsen, Radieschen, Linsen braun und gelb: 30
100 % Vollkornbrot: 40
Orangensaft frisch gepresst: 52
Rote Rüben, Haselnuss-Schokolade: 70
Eis mit Waffel: 80
Kartoffelchips, gezuckerte Fruchtsäfte: 90
Pommes Frites: 95
Glukose, Traubenzucker: 100
Maltose (in Bier enthalten): 110

GI verschiedener Zuckerarten:
Glukose, Traubenzucker: 100
Honig: 73
Haushaltszucker (Rübenzucker, Saccharose): 65
Milchzucker (Laktose): 46
Fruchtzucker: 23




 


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