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Abnehmen: Langsam, aber sicher

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    Abnehmen: Langsam, aber sicher

    Schnelles abspecken funktioniert nicht. „Wer nachhaltig abnehmen will, sollte sich Zeit dafür nehmen“, sagt Stephan Müller vom GluckerKolleg.


    Wer in wenigen Wochen Fettpölsterchen verliert, hat sie meist ebenso schnell wieder oben. Rasches Abnehmen ist meist nicht von Dauer. „Es gilt bei der Gewichtsreduktion: Je langsamer, desto nachhaltiger. Anpeilen sollte man ein halbes bis ein Kilo pro Woche oder zwei Kilo im Monat weniger“, sagt Stephan Müller, Dozent für Personal Fitness Trainer und Ernährungscoaching und Inhaber und Referent am deutschen GluckerKolleg. "In der Summe bedeutet das 12 Kilo weniger in einem halben Jahr, auf die Art habe ich gute Chancen, in fünf Jahren auch noch das Wunschgewicht zu halten."

    Umstellung von Gewohnheiten
    „Der Hintergrund des langsamen Herantastens an das Idealgewicht ist auch, dass es im Zuge der Diät zu einer weitreichenden Ernährungs-, Bewegungs- und Lebensumstellungen kommen soll“, sagt Stephan Müller. Je mehr diese in den Lebensalltag eingebaut werden, zur Routine werden, desto höher ist die Chance, dass sich nach Ende der Diät eine Lebensweise durchgesetzt hat, die es ermöglicht, das gewünschte Gewicht über Jahre oder sogar Jahrzehnte beizubehalten. 

    Wird allerdings lediglich kurzfristig, nur um Kilos purzeln zu lassen, die Lebensweise aktiver gestaltet und auf die Ernährung geachtet, dann sind die Erfolgschancen der Diät sehr begrenzt. Zu groß ist die Gefahr, dass man nach ihrem Abbruch wieder in den alten Trott zurückfällt, die Umstellung von vorher in Vergessenheit gerät und die überschüssigen Pfunde sich langsam, aber sicher wieder anlegen.

    Kalorienverbrauch höher als -aufnahme
    Beim Abnehmen sollte grundsätzlich die Kalorienaufnahme geringer als der Verbrauch sein. Klingt einfach und logisch, stellt sich in der Praxis aber oft als schwierig heraus. Die Differenz beträgt idealerweise ca. 500 Kalorien pro Tag. 

    In der Praxis heißt das: eine herkömmliche Pizza mit Salami und Schinken plus ein Burger-Menü mit Burger, Pommes und Cola liefern in etwa 2000 Kalorien Energie. Würde jemand ungefähr diese Menge an Lebensmitteln am Tag zu sich nehmen, müsste er 2500 Kalorien verbrennen, um abzunehmen. Zum Vergleich: Ein Veggie-Burger mit Salat und Wasser bringt es auf etwa 350 Kalorien. 

    - Um 1000 Kalorien zu verbrennen, muss man zwei bis drei Stunden flott Rad fahren (inklusive Anstieg)
    - Um dagegen das Veggie-Burger-Menü runterzustrampeln reicht eine Stunde gemütliches Radfahren im flachen Gelände.  

    Fettspeicher reduzieren
    Ziel beim Abnehmen ist es, die Fettspeicher zu verkleinern. Das gelingt, indem der Fettstoffwechsel angeregt wird. Stephan Müller: „Ein Untrainierter greift beim Sport schneller, öfter und mehr auf Kohlenhydrate zurück als ‚Treibstoff‘ für Bewegung, weil diese für den Körper rasch und einfach verfügbar sind. Während ein Trainierter bis zu einer höheren Intensität auf Fette zur Energiebereitstellung zurückgreifen kann.“ 

    Bewegung bedeutet für den Körper des Untrainierten Stress, also erhöhten Adrenalinausstoß, deshalb schaltet er auf Notprogramm um und greift zur schnellen Abdeckung des Energiebedarfs auf die einfach verfügbaren Kohlenhydrate zurück. Dies gilt es zunächst einmal im Zuge einer Gewichtsreduktion zu ändern, deshalb empfiehlt Stephan Müller zum Start des Abnehm-Programms: 

    1.    Bewegung in den Alltag einbauen (Stiegen steigen, mit dem Rad zum Supermarkt fahren etc.)
    2.    Viel Trinken, gutes Wasser kurbelt den Stoffwechsel an
    3.    Vor dem Sport ein bis zwei Stunden keine Kohlenhydrate (Brot, Süßigkeiten, Reis, Kekse) zu sich nehmen. Müssen Kohlenhydrate verdaut werden, steigt der Insulinspiegel im Körper an und im Zuge der Bewegung werden Kohlenhydrate und nicht die gewünschten Fette verbrannt.

    www.gluckerkolleg.de

     




     


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