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Sicher mit starkem Rumpf

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Sicher mit starkem Rumpf

Nicht nur Beine, sondern auch der Rumpf sollte als Vorbereitung auf den Wintersport besonders trainiert werden, so Peter Scheiber, Sportwissenschafter an der Universität Salzburg, im fitness.at-Interview.


Warum ist Skigymnastik, also Vorbereitung auf den Wintersport, eigentlich so wichtig?

Grundsätzlich soll man sich in jeder Sportart auf die Belastung vorbereiten. Da es sich beim Skifahren aber um eine Saison-Sportart handelt, ist ein kontinuierlicher Aufbau wie etwa beim Laufen nicht möglich. Die Belastung, die beim Skifahren auftritt, kann im Alltag nicht adäquat trainiert werden. Viele, die nicht ständig Sport betreiben oder eigens Skigymnastik machen, starten deshalb „kalt“, also muskulär ungenügend vorbereitet, in die Wintersportsaison. Die Folge: Erhöhtes Risiko für Unfälle, Verletzungen und Beschwerden, aber auch weniger Spaß beim Sport im Schnee.

Was ist für sie vorrangig in der Vorbereitung auf die Piste, Loipe und Skitouren?

Nicht wenige unterschätzen die Bedeutung einer starken Rumpfmuskulatur beim Skifahren. Diese ist meiner Meinung nach noch wichtiger zur gezielten Verletzungsprophylaxe als die starke Beinmuskulatur. Hat man eine schwache Beinmuskulatur, dann werden die Knie zittrig, die Muskeln fangen an zu schmerzen und man wird den Skitag früher beenden oder zur Rast öfter mal in die Hütte einkehren.

Die Bedeutung des passiven Bewegungsapparats wie etwa der Bandscheiben wird beim Skifahren häufig unterschätzt. Die Auswirkungen einer schwachen Rückenmuskulatur sind im Gegensatz zu wenig trainierten Beinmuskeln nicht unmittelbar zu spüren, sondern oft erst sehr viel später.

Wie kann sich das auswirken?

Oft berichten Leute von einem Muskelkater im Rücken nach dem Skitag. Das kommt von der gebeugten Haltung in der Abfahrtshocke beispielsweise, die die Aktivierung vieler Muskeln im Oberkörper erfordert. Denn bei Unebenheiten auf der Piste muss man ausgleichen und gegensteuern. Im Fahrverhalten fungiert der Körper als Dämpfer, er muss ständig bewegungsbereit in alle Richtungen sein.

Das ist ähnlich, wie wenn man von einem Kasten springt. Es sind Muskeln gefordert, wie Rückenstrecker und Bauchmuskeln, die man nicht erstrangig mit Skifahren in Verbindung bringt. Beim Fahren im Gelände – noch viel mehr auf Tiefschneeabfahrten - sind die Rückenmuskeln ständig aktiv. Wie wichtig der Rumpf ist, kann man jetzt auch im Skiweltcup beobachten: Skirennläufer wie Marcel Hirscher sieht man vor dem Start, wie er Rumpfmobilisierungsübungen macht.

Ein starker Rumpf oder Core ist also wichtig als Verletzungsprophylaxe?

Ja, wenn auf der Piste abrupt eine Bodenwelle oder ein Hindernis auftaucht, dann kann man mit einem starken Rumpf-Muskelkorsett auch spontan gut gegensteuern, Stöße abfangen und abdämpfen. Bei Menschen mit schwachen Rückenmuskeln geht das unter Umständen direkt bis zur Wirbelsäule durch und kann dann - auch oft erst viel später – Bandscheiben- oder Wirbelsäulenprobleme nach sich ziehen.

Wie kann man da am besten gegensteuern?

Mit stabilitätszentriertem Krafttraining, wie etwa Kniebeugen auf instabilen Unterlagen. Die erfordern Kraft in den Beinen und Rumpfstabilisierung. Das ist genau das Richtige zur Vorbereitung auf die Fortbewegung auf einem rutschigen, steilen und unebenen Untergrund. In der Übergangszeit, selbst im Sommer kann man das aber auch mit Laufen auf weichem Untergrund, wie etwa auf dem Waldboden, auf Sand oder beim Laufen in einer dicken Matte trainieren.




 


Peter Scheiber

Peter Scheiber

Der Sportwissenschafter an der Universität Salzburg leitet die Sparte Outdoor/Wettkampf am Universitäts-Sport-Institut (USI) und ist zudem ausgebildeter Skilehrer und Ausbildner für Skilehrer in Salzburg.

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