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Winter-fit: Back Squat

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Winter-fit: Back Squat

ÖSV-Skirennläufer Michael Matt zeigt im fitness.at-Shooting Übungen zur Vorbereitung auf den Wintersport. Teil 2: Back Squat


Back Squat mit der Langhantel oder Nackenkniebeuge:

Diese Übung gehört zu den Grundübungen im Krafttraining und ist nicht nur für Skifahrer, Langläufer, Skitourengeher und Snowboarder, sondern für viele Sportarten, wo es um Leistung in den Beinen geht, eine effektive Kräftigungsübung.

Für wen?
Diese Übung ist nicht für Anfänger geeignet, sondern für Trainierende mit Erfahrung im Fitnesstraining.

Was bringt’s?
Kräftigung von Oberschenkeln und Gesäßmuskeln, vor allem Quadrizeps, Hamstrings, Gluteus Maximus und Rückenstrecker.  Diese Übung regt das Muskelwachstum an, gilt aber auch als Herausforderung für die Körperstabilisation.

Wie geht’s?  

#1 Die Füße stehen etwas breiter als hüftbreit. Die Knie sind gestreckt und die Fußspitzen zeigen leicht nach außen.

Die Langhantel wird auf dem Muskelpolster des Nackens und wird etwa in doppelter Schulterbreite gehalten.

Der Rücken ist gestreckt, die natürliche Krümmung der Lendenwirbelsäule bleibt bestehen.

#2 und #3 In der Bewegung werden die Knie gebeugt, indem das Gesäß nach hinten unten abgesenkt wird, bis die Oberschenkel parallel zum Boden stehen. Dabei ist der Oberkörper deutlich nach vor geneigt, der Blick nach vorne gerichtet.

Im Anschluss daran werden Knie und Hüfte gestreckt, bis wieder die aufrechte Ausgangsposition erreicht ist.




 


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