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Winter-fit: Dead Lifts

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Winter-fit: Dead Lifts

ÖSV-Skirennläufer Michael Matt zeigt im fitness.at-Shooting Übungen zur Vorbereitung auf den Wintersport. Teil 8: Dead lifts


Dead Lifts oder Kreuzheben
Kreuzheben oder Dead Lifts bezeichnet eine der sieben Grundübungen im Kraftsport, neben Kniebeugen, Klimmzügen, Schulterpressen, vorgebeugtem Rudern, Bankdrücken, aufrechtem Rudern und Dips.

Für wen?
Nicht für Anfänger geeignet.

Was bringt’s?
Diese Übung dient dem Kraftaufbau in den Beinen, Gesäß, aber auch in den Rücken- und Schultergürtelmuskulatur. Mit dem Kreuzheben erlernt der Trainierende eine gute Hebetechnik und Rumpfstabilisation.

Wie geht’s?
#1: Die Beine stehen hüftbreit oder etwas breiter. Die Stange liegt direkt vor den Schienbeinen und wird etwas breiter als schulterbreit gefasst. Die Knie sind stark gebeugt, der Rücken gestreckt (physiologische Lendenlordose). Der Oberkörper ist deutlich vorgeneigt, der Blick nach vorn gerichtet.  

#2: Nun wird unter Streckung von Knien und Hüften der Körper vollständig aufgerichtet. Beim Absenken werden die Hanteln nur bis knapp unter die Knie herab gelassen, bevor die Hanteln erneut angehoben werden.

Wichtig: Neutrale Wirbelsäule, ganz in die Streckung gehen, Schulterblätter dabei fixieren, Schultern stabil, Gewichte nahe am Körper halten.

Achtung: Beim gesamten Übungsablauf muss auf die Einhaltung der Lendenlordose (der natürlichen Krümmung der Wirbelsäule) geachtet werden, ansonsten besteht Verletzungsgefahr!  




 


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