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Winter-fit: Kettlebell Swing

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Winter-fit: Kettlebell Swing

ÖSV-Skirennläufer Michael Matt zeigt im fitness.at-Shooting Übungen zur Vorbereitung auf den Wintersport. Teil 5: Kettlebell Swing


Kettlebell Swing
Der Swing ist die Grundübung schlechthin im Kettlebell-Training. Diese Übung vereint alles, wofür das Training mit den Eisenhanteln steht: Leistung, Explosivität, Flexibilität und ein intensives Herz-Kreislauf-Training. Ein Swing gleicht einem explosiv ausgeführten Kreuzheben.
Oberste Regel: Hüften zuerst! Der Schwung beim Swing kommt aus der Hüfte!

Für wen?
Diese Übung ist NICHT für Anfänger geeignet, sondern für Fitnessfans mit ein wenig Erfahrung.

Was bringt’s?
Der Swing dient dazu, das Heben mit gestrecktem Rücken und stabilem Rumpf sowie das Fixieren der Schulterblätter zu üben. Die Kraftübertragung von den Füßen durch die Knie, die Hüften, diagonal durch den Rumpf in die Schultern bis in die Hand wird so verbessert. Mit dem Swing werden sämtliche Muskeln der Körperrückseite plus der Oberschenkelvorderseite und der Bauchmuskulatur gekräftigt.

Swings verbessern die Flexibilität in den Hüftgelenken und trainieren eine explosive Hüftstreckung. Denn dabei geht es darum, die erforderliche Kraft aus den Beinen und den Hüften heraus zu erzeugen.

Wie geht’s?
#1: Umfasse die Kettlebell mit beiden Händen, schwinge die Kettlebell zwischen den Beinen nach hinten und dann nach oben.

#2 und #3: Beim Schwingen bleibt der Rücken gerade und gestreckt, Rumpf stabil, die Schulterblätter fixiert. Anfänger schwingen maximal bis Schulterhöhe.
Am oberen Umkehrpunkt sind Knie und Hüften gestreckt. Der gesamte Körper ist dann angespannt, wie bei der Übung Körperbrett, also Plank.

Achtung: Du machst etwas Grundsätzliches falsch, wenn das Schwingen vor allem im Rücken zu spüren ist!

Swing gegen Rückenschmerzen
Beim Swing bewegen sich die Hüften grundsätzlich zuerst, sowohl bei der Aufwärts- als auch bei der Abwärtsbewegung. Dadurch eignet man sich die korrekte Hüftstreckung aus den Gesäßmuskeln heraus an, was nicht nur effektiv ist, sondern auch den Rücken schont.

Die Hüftgelenke werden über einen großen Bewegungsumfang hindurch kontinuierlich durchbewegt. Je beweglicher die Hüftgelenke sind, desto weniger wird üblicherweise die Lendenwirbelsäule belastet. Schmerzen im unteren Rücken werden unwahrscheinlicher. 




 


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